מהי טכניקה באימונים ולמה לא כדאי לך לזלזל בה:
רוב המתאמנים שמעו את המילה "טכניקה", אבל לא באמת עצרו לשאול את עצמם מה זה אומר.
חלק חושבים שטכניקה זה פשוט "לבצע תרגיל בצורה טובה", אחרים מביאים את עצמם לקריסת מערכות ורק אחר כך מגיעים למושג.
האמת היא שטכניקה היא לא המלצה, היא הבסיס של רצף אימונים חכם.
היא זו שמאפשרת לך להמשיך להתאמן חזק, להתקדם בין אימונים ולהיות בריא ובטוח לאורך שנים.
במאמר הזה נסביר:
- מה זו בעצם טכניקה.
- מה המרכיבים של טכניקה איכותית.
- מה קורה כשמתאמנים ללא טכניקה.
- איך מתקנים את זה לפני שהגוף יכפה עליך לעצור.
מה זה בכלל טכניקה?
טכניקה היא אופן הביצוע התקין של תרגיל מסוים למען מטרה מסוימת.
ענפי ספורט שונים ושיטות אימון שונות, עלולים לקחת את אותו התרגיל, ולהחשיב ביצועים שונים כטכניקה נכונה, ולכן זה תלוי מטרה.
למתאמן שמטרתו לנצח בתחרות, שיש בה שיטת ניקוד וחוקים שמקצרים מהטווח תנועה של התרגיל, טכניקה חלקית תראה מלאה.
ולכן כשאנחנו מדברים על טכניקה "נכונה", אנחנו תמיד נדבר עליה בהקשר מסוים.
בהקשר שלנו, המטרה בטכניקה, היא לבנות בסיס חזק ויציב, כך שנוכל להמשיך להתאמן לאורך החיים ולמזער את הסיכון לפציעה.
טכניקה חכמה בנויה מעקרונות קבועים וברורים, שמטרתם לגרום לגוף לנוע נכון ולשאת עומסים בצורה חכמה ובטוחה.
היא המצפן שלנו בכל תרגיל, הטכניקה מאפשרת לדעת אם אתה באמת מתקדם או פשוט דוחף את הגוף לעומס יתר שיוביל לקריסה.
עקרונות הטכניקה הנכונה
טווח תנועה מלא
לכל תרגיל יש טווח תנועה מוגדר, ורק כשעובדים בו באופן מלא הגוף מתחזק באמת.
הסיבה פשוטה, כי גוף שאינו מסוגל לשאת עומס בטווח תנועה הקיצוני ביותר של תרגיל, מכין את עצמו לפציעה הבאה.
במצב בו השריר הכי מתוח, מופעל מנוף מקסימלי על המפרקים, הגידים והרצועות שלנו. לכן אם נרצה לשמור על בריאותם ושלמותם לאורך זמן, הגיוני שקודם נאפשר להם להסתגל למשקל מסוים, עם מנוף מקסימלי, מה שישפר גם את הכוח וגם את הגמישות שלנו.
לדוגמה:
- סקוואט עמוק עם גב זקוף לעומת בקושי לרדת עד ירך מקבילה לרצפה.
- מתח כשהסנטר עובר בקושי את המוט לעומת מתח שבו החזה נוגע במוט.
אם אתה מקצר טווח תנועה, אולי תמשיך להראות גדול יותר, אבל האמת היא שגם אם תראה חזק אתה עדיין תהיה פציע.
טווח תנועה שלא מתחזקים לא מתחזק, ובמוקדם או מאוחר, זה יחזור אליך עם ריבית.
שליטה לאורך כל התנועה
טכניקה נכונה משמעה שליטה בתנועה למרות הקושי.
התנועה צריכה להיות יציבה, מדויקת, ברורה, גם עם כוח המשיכה (אקצנטרי) וגם נגד כוח המשיכה (קונצנטרי).
הסיבה לשמור על שליטה בתנועה היא גם כמובן כדי לא להיפצע, אך גם תשימו לב לעוד דבר.
כשעובדים בקצב מדויק, החזרות נהיות הרבה יותר קשות, מאשר אם הייתם מבצעים יותר חזרות בקצב מהיר ובטווח תנועה חלקי.
חזרה אחת שלוקחת 10 שניות אינה שוות ערך לחזרה שלוקחת 3 שניות.
איכות>כמות.
- מניחים את המשקל בשליטה, במיוחד בחלק האקצנטרי ולא זורקים את המשקל או את הגוף.
- מבצעים חזרות בקצב מבוקר במקום למהר בקצב עבודה סתם בשביל לעשות כמה שיותר חזרות.
- לא "שורדים" את הסט, אלא מבצעים אותו בשליטה מלאה.
נשימה נכונה
לנשימה יש תפקיד קריטי באימון, במיוחד בתרגילים מורכבים בעומס גבוהה על מערכות הגוף.
נשימה נכונה שומרת על יציבות הליבה, מונעת קריסת גב, סחרחורות, עילפון, דופק ולחץ דם מוגזם ותומכת בטכניקה.
בעזרת הנשימה מגיעה כמות מספקת של חמצן לשרירים כדי שיוכלו לבצע את התרגיל כמו שצריך.
הנשימה המבוקרת מחדדת את הריכוז בתרגיל ותומכת בעירנות שנדרשת לאימון.
ברוב התרגילים (חוץ מכאלה שדורשים החזקת נשימה) נדרש לנשום ככה:
- שואפים אוויר בירידה (החלק האקצנטרי)
- נושפים בעלייה (החלק הקונצנטרי)
בתרגילים מורכבים מסויימים כמו בסקוואט עם משקל, נדרש לשמור לפעמים על החזקת נשימה.
הדבר מסייע לשמור על ליבה יציבה תחת עומס גבוהה, כך שהגוף לא יקרוס תחת המשקל.
קצב הנשימה המדויק הזה, עלול לגרום להארכת משך זמן העבודה בסט, מכיוון שצריך לעשות סוג של "אתחול נשימתי" כל חזרה.
הפעלה נכונה של החזקת הנשימה תערב גם שרירי בטן עמוקים שישמרו על לחץ תוך בטני מתאים לעומס.
בנייה הדרגתית של עבודת לחץ תוך בטני ללא חגורת בטן, תוביל לשיפור היכולות של הגוף גם ללא עזרים.
התהליך נראה כך:
- נמלא את הריאות באוויר לפני תחילת החזרה ונחזיק את האוויר בפנים.
- נבצע את החזרה במלואה (אקצנטרי וקונצנטרי).
- נרוקן את הריאות מאוויר ונחזור למצב ניטרלי.
- נחזור על התהליך כל חזרה של הסט.
מה קורה כשלא שומרים על טכניקה?
נניח שתעשה בדיוק את ההפך מההמלצות האלה:
תרים משקל כבד מדי, תקצר טווח תנועה, עובד בקצב מהיר מאוד, ושוכח לנשום כמו שצריך.
מה סביר מאוד שיקרה במוקדם או במאוחר?
יכול להיות שבהתחלה, השרירים מסוגלים לשאת בעומס, ולכן מאימון לאימון תראה שיפור במשקלים שאתה מעמיס על עצמך.
תרגיש שאתה מתאמץ ממש, ותחשוב שזה מעיד על התקדמות.
אבל חשוב לזכור שטווח תנועה שלא עובדים עליו לא מתחזק, המפרקים הגידים והרצועות נשארים פציעים בזוויות הקיצוניות.
עד שתנועה אחת לא במקום, קצת הגזמנו יותר מדי עם המשקל ביחס לטווח תנועה.
וסיכוי מאוד גדול שהסגנון אימון הזה יוביל לפציעה, בין אם זה דלקת חוזרת, קרע, או סתם כאבים מגבילים.
כל זה בשביל ללכת לרופא שיצחק איתך על כמה שספורט זה מסוכן ולא בריא ושכל ספורטאי נפצע.
ואז ללכת לבדיקות, צילומים, MRI, כדי לגלות מה קרה לך בגוף בדיוק כדי להתאים את הטיפול הכי טוב.
ואז ללכת לפיזיותרפיסט רק כדי שיגיד לך שהמטרה הראשונה בטיפול היא להחזיר את התנועה בטווח מלא ללא כאבים.
אז למה לא לחסוך אלפי שקלים, זמן ועוגמת נפש ולעבוד בטווח מלא, בקצב ובעצימות נכונה מההתחלה?
לאחר המון ניסיון מקצועי של כל צוות המאמנים של Intelligent Body, זוהי ההמלצה שלנו בביטחון מלא.
אחת ולתמיד, איך מתקנים את הטכניקה?
שיפור טכניקה לא דורש כישרון, הוא דורש תשומת לב וקפדנות.
הנה מה שאתה יכול להתחיל לעשות כבר מהאימון הקרוב:
- אם אין שליטה, תוריד משקל, יש דרך חכמה יותר להעמיס.
- תבחר גרסה של התרגיל שאתה שולט בה, אין בושה להתחזק מהבסיס.
- תעבוד בטווח מלא, במיוחד אם זה קשה.
- תצלם את עצמך כדי שתוכל לעבור על הסרטון, או תבקש ממאמן מקצועי פידבק איכותי.
- תלמד לנשום נכון בתנועה, זו לא תוספת, זה חלק מהתרגיל.
לסיכום
טכניקה נכונה היא הבסיס להתקדמות בריאה ובטוחה.
היא זו שמפרידה בין מתאמן שמתקדם לאורך שנים, לבין מתאמן שנפצע ונאלץ להתחיל מחדש.
אם חשוב לך להרגיש חזק, לנוע טוב, ולהשיג תוצאות לאורך זמן, אל תוותר על טכניקה.
רוצה לשפר את הטכניקה שלך איתנו?
במקום לנחש אם אתה מתאמן נכון, תן לנו לבדוק אותך.
בליווי האונליין שלנו תקבל:
- תכנית אימונים מותאמת אישית לפי מטרות.
- פידבק טכני על כל תרגיל, כולל הערות מדויקות בווידאו.
- מענה ישיר בוואטסאפ ממאמן שדואג שתתאמן נכון, תתחזק ותישאר בריא.
טכניקה היא לא משהו שמתפשרים עליו.